はじめに　これから自律訓練法を学ぶ人へ



■第１部　ボクの自律訓練法体験記

　　　　　　プロローグ　出会い



第１回　いったいなんだ、自律訓練法って？

　　　　　　１．始まりの日

　　　　　　２．参加メンバーたち

　　　　　　３．自律訓練法の歴史

　　　　　　４．腕の重感練習が始まる

　　　　　　５．宿題？「記録用紙」



第２回　雑念が浮かぶ？　ボクは集中していない？

　　　　　　１．眠らないで練習しよう

　　　　　　２．雑念と堪忍袋

　　　　　　３．「左腕が重たい」を加える

　　　　　　４．自律訓練法はブレイン・ディレクテッド



第３回　記録用紙というモチベーション

　　　　　　１．赤ペン先生参上

　　　　　　２．あしは足ではなく「脚」、うでは手ではなく「腕」

　　　　　　３．言語公式をまとめる



第４回　続けるコツは「歯みがき」？

　　　　　　１．自分で言語公式をくり返すのがいちばん

　　　　　　２．「両腕が温かい」で温かくなる

　　　　　　３．ストレスとは何か？

　　　　　　４．ストレスへのクッション効果

　　　　　　５．自律訓練法と「歯みがき」



第５回　温感までが「きほんのき」

　　　　　　１．みんな続いてる

　　　　　　２．痛いから怖い？怖いから痛い？

　　　　　　３．脚の温感練習に入る



第６回　「梅干し」になるまで続けよう

　　　　　　１．続ける、とにかく続ける

　　　　　　２．梅干し？

　　　　　　３．心臓が静かに規則正しく打っている

　　　　　　４．ウエダさんの場合



第７回　聞き上手になる

　　　　　　１．カフェにて

　　　　　　２．らくに呼吸（いき）をしている

　　　　　　３．雑念で気がつく

　　　　　　４．聞き上手になる



第８回　音と自律訓練法

　　　　　　１．自律訓練法と集中力

　　　　　　２．お腹が温かい

　　　　　　３．音と自律訓練法

　　　　　　４．耳鳴りと自律訓練法



第９回　頭寒足熱の極意

　　　　　　１．自分でできるのと、教えるのとは違う

　　　　　　２．言語公式を使わないでやってみる

　　　　　　３．額が心地よく涼しい

　　　　　　４．キリコさんの場合



第10回　心地よい時間をありがとう

　　　　　　１．アイさんの場合

　　　　　　２．エノキさんの場合

　　　　　　３．上級編もあります



エピローグ　ぼくたち、自律訓練法を続けます！



■第２部　自律訓練法（標準練習）を練習しよう



自律訓練法を練習する前の準備

　　　　　　１．練習場所を確保しよう

　　　　　　２．３つの基本姿勢

　　　　　　３．自律訓練法のあとに必要な消去動作（取り消し運動）

　　　　　　４．目を閉じてみよう

　　　　　　５．腕や脚の感覚に注意を向けてみよう

　　　　　　６．１日の練習回数と練習時間

　　　　　　７．練習記録用紙

第１回（第１週）　第１公式：利き腕の重感練習

第２回（第２週）　第１公式：両腕の重感練習

第３回（第３週）　第１公式：両腕両脚の重感練習

第４回（第４週）　第２公式：両腕の温感練習

第５回（第５週）　第２公式：両腕両脚の温感練習

第６回（第６週）　第３公式：心臓調整練習

第７回（第７週）　第４公式：呼吸調整練習

第８回（第８週）　第５公式：腹部温感練習

第９回（第９週）　第６公式：額部涼感練習

第10回（第10週）　標準練習のまとめ