書籍詳細：やめられない！を手放すマインドフルネス・ノート
やめられない！を手放すマインドフルネス・ノート
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定価：税込 2,090円（本体価格 1,900円）
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内容紹介
お酒、タバコ、スマホ、ギャンブル、過食…やめたいのにやめられない習慣を手放し、自分で選択する人生を歩んでいくために。
目次
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
イントロダクション
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
本書の対象
やめられない習慣とは
やめられない! は軽症から重症まで連続的である
身近な悩みに見え隠れするアディクション
アディクションのメカニズム：引き金・行動・報酬
マインドフルネスという解決策
私のストーリー
マインドフルネスを習得して変わったこと
アディクションとマインドフルネス
マインドフルネスのみでアディクションはよくなるか?
本書の構成
本書の使用方法
注意事項
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
理論編
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
第１章 やめたくてもやめられない心のメカニズム
１－１ はじめに
「モノ」と「コト」への欲求
不安の中身は何か?
１−２ やめられない心・脳・遺伝子
どうしてやめられないのか?
やめられる脳・環境へ
１−３ 脳は自由エネルギーを最小化しようとする
やめられない! に隠されたメリット
脳の自由エネルギー法則
心の状態を単独で和らげることは難しい
やめられない! にはまる原因
不快な感情に対処できるスキルを身につける
第２章 やめられない! を手放すのに
なぜマインドフルネスが効果的なのか
２−１ マインドフルネスとアディクション
マインドフルネスが意味するもの
歴史的背景について
アディクションとマインドフルネス
アディクションを抱える人にマインドフルネスを教えるということ
２−２ アディクションと自動操縦モード
２−３ なぜマインドフルネスが「やめられない行動」に効果的なのか
MBRPについてのエビデンス
マインドフルネスと行動変容――マインドフル自己制御モデルについて
注意・認知の制御について
感情制御について
自己関連プロセスについて
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
ノート編
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
第３章 マインドフルネスとは
３−１ マインドフルネスと自動操縦
マインドフルネスの定義
自動操縦モード
デフォルト・モード・ネットワークとアディクション
今、この瞬間に気づく
価値判断しない
意図・目的をもって
３−２ マインドフルネスにまつわる誤解
３−３ マインドフルネスを実践するうえでの心構え
３−４ マインドフルネスを実践するうえでの安全ガイド
耐性の窓の範囲内にとどまろう
今の自分の安全を確認しよう
覚醒度スケールで自分の今の覚醒度を把握しよう
Q&A よくある質問とやりとり
第４章 自分とつながろう
４−１ 集中：呼吸瞑想
「集中力はありますか?」
瞑想をどこで実践するか
服装について
どのような姿勢で瞑想するか
いつ実践するか
バリエーション：呼吸を数える
Q&A よくある質問とやりとり
４−２ 聞く瞑想
【瞑想】聞く瞑想
Q&A よくある感想とやりとり
４−３ チェックイン瞑想
【瞑想】チェックイン瞑想
Q&A よくある感想とやりとり
４−４ さて、「やめられない習慣」をどうしようか?
「浮き輪がなくても溺れない泳ぎ方を学ぼう」
愚痴ることの大切さを知ろう
失敗から学ぼう
コントロールを手放してみる
第５章 体と仲良くなろう
５−１ 気づきを体に向ける：ボディスキャン
【瞑想】ボディスキャン
Q&A よくある感想とやりとり
５−２ トラウマ・センシティブなマインドフル・ヨガ
【瞑想】マインドフル・ヨガ
Q&A よくある感想とやりとり
５−３ 歩行瞑想
【瞑想】歩行瞑想
Q&A よくある質問とやりとり
５−４ 回復の段階
第６章 引き金への対処
６−１ 瞑想におけるよくある5つの困難
「人生は、苦である」
泥沼の中間
【エクササイズ】よくある困難とはどんなものを指すのか?
瞑想練習でみられるよくある難しさ
６−２ 衝動サーフィン
「〇〇せずにはいられないと感じるときはどうすればいい?」
Q&A よくある感想とやりとり
６−３ SOBER呼吸法
６−４ 引き金への気づき
引き金を引かれる前後の体の感覚
自分自身のトリセツを作る
実際の引き金
第７章 思考と恥について
７−１ 思考に気づく
【瞑想】静坐瞑想：音、呼吸、身体感覚、思考
Q&A よくある感想とやりとり
７−２ 思考を思考としてみる
【瞑想】思考
Q&A よくある質問とやりとり
７−３ 再発のサイクル
いつものアディクションに陥るかどうかの分かれ道
７−４ ネガティブな思考および恥への対応
恥
ネガティブな中核信念
恥はどこから来るのだろうか?
隠された恥
コラム 平安の祈り
第８章 セルフ・コンパッションと今後の生活に向けて
８−１ セルフ・コンパッション
触れて、なだめる
Q&A よくある感想とやりとり
８−２ 日常生活におけるマインドフルネス
日常生活のアディクションにさようならし、
マインドフルに過ごす１日
８−３ 価値観とつながる
中核的価値を見つけよう
Q&A よくある質問とやりとり
８−４ これからの生活に向けて
マインドフルネスを継続する
実践を続けるコツ
日常生活のアディクションはどのように変化したか?
おわりに
巻末資料
引用文献
ワークシート
イントロダクション
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
本書の対象
やめられない習慣とは
やめられない! は軽症から重症まで連続的である
身近な悩みに見え隠れするアディクション
アディクションのメカニズム：引き金・行動・報酬
マインドフルネスという解決策
私のストーリー
マインドフルネスを習得して変わったこと
アディクションとマインドフルネス
マインドフルネスのみでアディクションはよくなるか?
本書の構成
本書の使用方法
注意事項
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
理論編
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
第１章 やめたくてもやめられない心のメカニズム
１－１ はじめに
「モノ」と「コト」への欲求
不安の中身は何か?
１−２ やめられない心・脳・遺伝子
どうしてやめられないのか?
やめられる脳・環境へ
１−３ 脳は自由エネルギーを最小化しようとする
やめられない! に隠されたメリット
脳の自由エネルギー法則
心の状態を単独で和らげることは難しい
やめられない! にはまる原因
不快な感情に対処できるスキルを身につける
第２章 やめられない! を手放すのに
なぜマインドフルネスが効果的なのか
２−１ マインドフルネスとアディクション
マインドフルネスが意味するもの
歴史的背景について
アディクションとマインドフルネス
アディクションを抱える人にマインドフルネスを教えるということ
２−２ アディクションと自動操縦モード
２−３ なぜマインドフルネスが「やめられない行動」に効果的なのか
MBRPについてのエビデンス
マインドフルネスと行動変容――マインドフル自己制御モデルについて
注意・認知の制御について
感情制御について
自己関連プロセスについて
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
ノート編
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
第３章 マインドフルネスとは
３−１ マインドフルネスと自動操縦
マインドフルネスの定義
自動操縦モード
デフォルト・モード・ネットワークとアディクション
今、この瞬間に気づく
価値判断しない
意図・目的をもって
３−２ マインドフルネスにまつわる誤解
３−３ マインドフルネスを実践するうえでの心構え
３−４ マインドフルネスを実践するうえでの安全ガイド
耐性の窓の範囲内にとどまろう
今の自分の安全を確認しよう
覚醒度スケールで自分の今の覚醒度を把握しよう
Q&A よくある質問とやりとり
第４章 自分とつながろう
４−１ 集中：呼吸瞑想
「集中力はありますか?」
瞑想をどこで実践するか
服装について
どのような姿勢で瞑想するか
いつ実践するか
バリエーション：呼吸を数える
Q&A よくある質問とやりとり
４−２ 聞く瞑想
【瞑想】聞く瞑想
Q&A よくある感想とやりとり
４−３ チェックイン瞑想
【瞑想】チェックイン瞑想
Q&A よくある感想とやりとり
４−４ さて、「やめられない習慣」をどうしようか?
「浮き輪がなくても溺れない泳ぎ方を学ぼう」
愚痴ることの大切さを知ろう
失敗から学ぼう
コントロールを手放してみる
第５章 体と仲良くなろう
５−１ 気づきを体に向ける：ボディスキャン
【瞑想】ボディスキャン
Q&A よくある感想とやりとり
５−２ トラウマ・センシティブなマインドフル・ヨガ
【瞑想】マインドフル・ヨガ
Q&A よくある感想とやりとり
５−３ 歩行瞑想
【瞑想】歩行瞑想
Q&A よくある質問とやりとり
５−４ 回復の段階
第６章 引き金への対処
６−１ 瞑想におけるよくある5つの困難
「人生は、苦である」
泥沼の中間
【エクササイズ】よくある困難とはどんなものを指すのか?
瞑想練習でみられるよくある難しさ
６−２ 衝動サーフィン
「〇〇せずにはいられないと感じるときはどうすればいい?」
Q&A よくある感想とやりとり
６−３ SOBER呼吸法
６−４ 引き金への気づき
引き金を引かれる前後の体の感覚
自分自身のトリセツを作る
実際の引き金
第７章 思考と恥について
７−１ 思考に気づく
【瞑想】静坐瞑想：音、呼吸、身体感覚、思考
Q&A よくある感想とやりとり
７−２ 思考を思考としてみる
【瞑想】思考
Q&A よくある質問とやりとり
７−３ 再発のサイクル
いつものアディクションに陥るかどうかの分かれ道
７−４ ネガティブな思考および恥への対応
恥
ネガティブな中核信念
恥はどこから来るのだろうか?
隠された恥
コラム 平安の祈り
第８章 セルフ・コンパッションと今後の生活に向けて
８−１ セルフ・コンパッション
触れて、なだめる
Q&A よくある感想とやりとり
８−２ 日常生活におけるマインドフルネス
日常生活のアディクションにさようならし、
マインドフルに過ごす１日
８−３ 価値観とつながる
中核的価値を見つけよう
Q&A よくある質問とやりとり
８−４ これからの生活に向けて
マインドフルネスを継続する
実践を続けるコツ
日常生活のアディクションはどのように変化したか?
おわりに
巻末資料
引用文献
ワークシート
