はじめに——セルフケアの新習慣

　　「心の弱さ」ではなく、神経の働き

　　「大丈夫」の新しい習慣

　　「体のサイン」に耳をすます

　　コレモは「選択肢」を生む

　　体が変わると、他も変わる

　　こんな時、新習慣の出番です
　　
　　コレモは、いつでも、どこでも、誰でもできる

　　カンタンにできるコレモの専門的な背景

　　コレモのはじまりと今

　　この本と原作について

　　著者について

　　日本のみなさまへ（エレイン・ミラー‐カラス）

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第１部　体の知識
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第１章　コレモとレジリエンスマップ

　　コレモとは

　　気持ちの浮き沈み

　　気持ちの浮き沈みと神経

　　レジリエンスマップ

　　レジリエンスの３つのゾーン

　　大丈夫ゾーン

　　ハイゾーン

　　ローゾーン

　　神経のいろいろなパターン

　　スタック——ゾーンへのはまり込み

　　乱高下

　　大丈夫ゾーンの幅の変化

　　大丈夫ゾーンという目的地

　　チョイスポイント——選べる学び


第２章　レジリエンス
　　　　——あなたにも必ずある心の自然治癒力

　　レジリエンスは誰もが持っています

　　コレモのレジリエンス


第３章　体の仕組み
　　　　——アップダウンは心の弱さのせいじゃない

　　「心の弱さ」じゃなかった！　体が勝手に反応するわけ

　　脳の働き——理性脳と生存脳

　　理性脳

　　理性脳の特徴

　　理性脳の弱み

　　生存脳

　　生存脳の特徴

　　通常モードから緊急モードへ

　　ストレス反応——体を守る４つの手段

　　誤解されやすい反応たち

　　自律神経——体のナビゲーター

　　自律神経＝活動神経と休息神経

　　自律神経と体の変化

　　活動神経——ハイゾーンかな？

　　休息神経——ローゾーンかな？

　　まとめ——仕組みがわかると選択肢が生まれる


第４章　「今ここ」の安全に気づく
　　　　——回復へのスーパーパワー

　　生存脳は「言葉」を理解しない

　　「感覚」で安全を知らせる

　　こんな経験はありませんか？

　　不快感の他には何がある？


第５章　トラウマと回復
　　　　——知ることからはじまるトラウマケア

　　その傷は「あなたのせい」じゃない

　　ストレスとトラウマの違い

　　トラウマとは何か？

　　トラウマの種類

　　トラウマ反応——「非常事態」に対する「正常な反応」

　　２つの記憶——言葉と感覚

　　トラウマと潜在記憶

　　記憶のくす玉

　　くす玉が割れるきっかけ

　　くす玉が割れた時にできること

　　トラウマのあとに

　　まとめ——あなたのせいじゃない

　　「今ここ」から、回復の力を


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第２部　コレモのスキル
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第６章　コレモのスキル：全体像
　　　　——大丈夫ゾーンを広げる６つのスキル

　　いよいよ実践編へ

　　スキルは「体を入口とする道具」

　　６つのスキルの全体像

　　共通する３つの特徴

　　まとめ


第７章　スキル１：体に気づく
　　　　——感覚は大丈夫ゾーンへのナビゲーター

　　最初のスキルは「体に気づく」

　　体に気づくメリット？

　　感覚とは何をさす？

　　「ちゃんと気づけているかな？」と思ったら

　　体に気づくワーク１：ステップガイド

　　「なんともない」の力

　　リリースサイン（神経のゆるみ）

　　あなたも、すでに使っている力

　　まとめ——体はあなたのナビゲーション


第８章　スキル２〜４：宝、接点、動き
　　　　——身近な「大丈夫」に気づく

　　スキル２：宝

　　宝のワーク１：てもとにある宝

　　宝のワーク２：心の中の宝を見つけよう

　　宝のワーク３：助けになった存在

　　覚える工夫

　　スキル３：接点

　　接点のワーク

　　いろいろな接点

　　スキル４：動き

　　いろいろな「動き」

　　普遍的な動き

　　動きのワーク：試して見つける

　　動きに気づくヒント

　　見つからなくても大丈夫


第９章　スキル５・６：リセット、ましにとどまる
　　　　——「つらい」を積極的にケア

　　スキル５：リセットスキル

　　リセットスキル：ワーク

　　あなたに合うものを見つけよう

　　インからアウト

　　理性脳を積極的に働かせる

　　スキル６：ましにとどまる
　　——つらい時こそ、「ましな感覚」を選び、とどまる

　　「まし」は頼りになる

　　ましに気づく２つのルート

　　「今ここ」のましに気づく

　　ましにとどまる：ワーク

　　コレモフローチャート

　　とどまることの大切さ

　　コレモ流「大丈夫のタネ」の育て方


第10章　効果をあげるコレモの使い方——新しい習慣のために

　　コレモを活かす３つの心構え

　　「知っている」から「使える」へ

　　生活の中で使う工夫


第11章　感覚に気づくワーク集——ゆっくり進めば大丈夫

　　ワーク１：感覚に言葉を与えてみよう

　　ワーク２：見てわかることを言葉であらわそう

　　ワーク３：ものを思い出しながら、感覚を言葉であらわそう

　　ワーク３：体の感覚を言葉であらわそう


第12章　支援するあなたへ
　 　　——まず自分から、やさしい実践を

　　支援者も、まず自分にコレモを使う

　　支援の心構え

　　トラウマインフォームドケアとコレモの重なり

　　レジリエンスインフォームドケア

　　よくある質問（Ｑ＆Ａ）

　　支援を頑張るあなたへ


おわりに
参考文献